zza karku

[...] 10 razy 2Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/8 PRZEDRAMIONA 1Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 4serie po 15 razy SOBOTA BARKI 1Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 2Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 4 serie po 8 razy 3Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie po 10 razy Nogi 1 przysiady ze sztangą na barkach [...]

trening 2x tydzien I dzien: klatka: wyciskanie klasyczne 3x 12; wyciskanie hantli na ławce "+" 3x 12; rozpietki na maszynie 3x12; przenoszenie hantla zza glowy nad klatke lezac na lawce 3x12; triceps: wyprost przedramion ze sztanga za czolo 4x10; wyprost przedramion na wyciagu gornym 4x10; barki: wyciskanie hantli siedzac 4x10; unoszenie [...]

[...] grzbietu - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3. Mięśnie klatki piersiowej - Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej i rozpiętki na maszynie 4. Mięśnie naramienne - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy - wyciąg na maszynie/dipy 6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy - Uginanie przedramion z hantlami

PONIEDZEK KLATA: -WYCISKANIE NA ŁAWCE PŁASKO 4X12-10-8-6 -WYCISKANIE NA ŁAWCE PŁASKO SZTANGIELKAMI 4X12-10-8-6 -WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4X12-10-8-6 -WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ SZTANGIELKAMI 4X12-10-8-6 -ROZPIĘTKI 4X12 BICEPS,PRZEDRAMIE: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI 3X12-10-8 -UGINANIE RAMION MŁOTKOWYM UCHWYTEM 3X12-10-8 -UGINANIE RAMION [...]

[...] - Wykroczne 2s 12 10 - MC na prostych nogach 2s 12 10 Plecy: - wiosłowanie sztangą 3s 12 10 8 Klatka - Wyciskanie hantli na skosie 3s 12 10 8 Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy 2s 12 10 Triceps - wyciskanie sztangi wąsko 2s 10 8 Biceps - Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 8 Przedramie -uginanie nadgarstków podchwytem Łydki - Wspiecia na [...]

[...] modlitewnik 3s 8p 2. francuskie wyciskanie leżąc 3s 8p 2. francuskie wyciskanie siedzac hantelką 3s 8p. 2. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p III Dzień - wyciskanie sztangi zza głowy 3s 10p - unoszenie ramion na boki 3s 10p - unoszenie ramion w przód 3s 10p - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p - szrugsy (kaptur) 3s 10p IV Dzień - [...]

[...] tygodniu. Poniedziałek 1. Klata - wyciskanie na płaskiej 3x10 - rozpietki na skosie 3x10 2. Barki - wyciskanie sztangi łamanej przed siebie 3x10 -wyciskanie sztangi łamanej zza siebie 3x10 3. Triceps -prostowanie przedramion na wyciągu 5x10 Wtorek 1. Nogi -przysiady 3x10 -wykroki 2x10 -Martwy Ciąg proste nogi 2x10 2. Plecy -dzień dobry 2x10 [...]

[...] w siadzie 12-12-12 -wyciskanie francuskie w leżeniu 12-12-12 Środa: barki, biceps, przedramiona barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy 14-12-10 -wyciskanie sztangi zza głowy 14-12-10 -unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-10 -unoszenie ramion przód ze sztangą 8-8 biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 16-14-12 -uginanie [...]

[...] suwnicy sprzed glowy x3 wznowsy barkow w przod x3 wyciag gorny-warkocz x4 PUSH II wykroki x4 pompki na poreczach x3 (z obciazeniem) rozpietki na bramie x3 wyciskanie sztangi zza glowy x3 wznosy barkow w bok x3 wyciskanie francuskie oburącz x3 PULL I podciąganie nachwyt x3 (z obciazeniem) sciaganie drazku do karku x3 ugianie ramion ze sztanaga x4 [...]

Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: Sciaganie drązka do karku 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza glowy 3s Triceps: Pompki na poreczach 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s Nogi:Wykroki 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie [...]

[...] mięśniom z planu A jednocześnie rozwijając dół sylwetki (coś na podobę treningu Góra/Dół). A Wyciskanie leżąc - 3x8 Wyciskanie wąskie leżąc - 3x8 Wyciskanie sztangi zza głowy - 3x8 Wiosłowanie podchwytem - 3x8 Uginanie ramion w staniu ze sztangą - 3x8 MC klasyczny - 3x8 B Przysiady ze sztangą na karku - 3x8 Wznosy na palcach stojąc [...]

[...] sztangi za glowy siedzac 3x 12-10 - wyciskanie sztangi siedzac przed glowa 3x 12-10 - wznosy hantli stojac bokiem 3x 12-10 - shrugsy hantlami 4 x max TRICEPS - uginanie reki zza glowy 3x12-10 - francuskie wyciskanie sztangi siedzac 3x12-10 - prostowanie przedramion w opadzie tulowia 3x12-10 DZIEŃ TRZECI PLECY -podciaganie na drazku szerokim [...]

[...] na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 12 powtórzen -lezac na lawce skosnej wyciskanie sztangi 4x 12,10,10,8 Triceps - francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10. prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12. Brzuch - brzuszki 3 serie x50 , -unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max. Dzien [...]

Nie dam rady ćwiczyć częściej, przynajmniej przez najlbiższe 2 miesiace-potem powinienem miec wiecej czasu na zmiane planu. A wtorek Skos na klate 6x10 wyciskanie sztangi zza głowy 6x10 Ściąganie w siadzie linki wyciagu do karku 6x12 przysiady 6x10 prostowanie ramion na wyciagu 6x10 uginanie ramion stojąc 3x10 uginanie ramion na modlitewniku [...]

[...] 4seri 16\14\12\10 TRICEPS(piątek) Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3 serie 12\12\12 Pompki w podporze tyłem 4 serie 20\20\18\16 BARKI(sobota) Wyciskanie sztangi zza głowy 5 seri 12\12\10\8\6 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 seri 16\14\12\10\10 unoszenie w opadzie 3 10\10\10 PRZEDRAMIE uginainie nachwytem 4 serie 16\16\16\16

[...] 3.Piątęk Nogi: Wyciskanie na maszynie 12,10,8,8 prostowanie nóg na siedząco 12,10,8,8 uginanie nóg na leżąco 12,10,8,8 łydki na maszynie 12,10,8,8 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8 Unoszenie sztangielek w przód 12,10,8,8 butterfly tyłem 12,10,8,8 Arnoldki 12,10,8,8 Pomóżcie mi , czy ten trening jest dobry ? Bo nie wiem czy coś [...]

[...] przenosy na maszynie 4s. 12/10/10/8 brzuch-brzuszki 2s. 12/12 brzuszki kręcąc tółowiem 2s. 12/12 czwartek; kaptury- 7s. 12/10/10/10/8/8/8 barki-wyciskanie sztangi zza głowy 4s. 12/10/10/8 unoszenie ramion z hantlami bokiem do góry 4s.12/10/10/8 piątek; plecy-martwy ciąg 2s. 10/8 podciąganie na drążku do karku 4s. 12/10/10/8 [...]

[...] 12,10,8,6 uginanie młotkowe sztangielkami 3*10 Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3*10 Środa (barki+przedramie) wyciskanie sztangi sprzed głowy 3*10 wyciskanie sztangi zza głowy 3*10 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*max wzniosy sztangielek bokiem leżąc na brzuchu 3*10 unoszenie sztangielek przodem na przemian w poz. stojącej 3*10 Piątek [...]

[...] młotkowym 4x10 uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10 uginanie pojedyńczego ramienia z hantlem w podparciu o kolano 4x10 Środa barki i nogi: wycinskanie sztangi zza głowy 4x10 wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 wyciskanie sztangielek 4x10 arnoldki 4x10 prostowanie nóg 4x10 uginanie nóg leżąc na ławce na brzuchu 4x10 Piątek plecy i [...]

[...] 5s 4-6 pow do 2min przerwy MC 6s 6pow 60s pow Grzbiety 3s 20pow Łydki wspiecia na palce 5s 15-20pow 3dzien Barki /kaptury Unoszenie Hanti bokiem 3s 15pow wycisk sztangli zza głowy 6s 4-6pow wycisk hantli za głowy 3s 15pow unoszenie hantli bokiem 5s 6-8pow Sztanga wzdłów tułowia 4s 8-10 pow Tył barków ławka skos góra(pływanie) 6s 6pow Kaptury [...]